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Sonnenblumenkerne – Wirkung, Anwendung und Studien | Wo kaufen?

Wie gesund sind Sonnenblumenkerne?

Sonnenblumenkerne und ihr daraus gewonnenes Öl gehören zu den beliebtesten und bekömmlichsten Nahrungsmitteln. Praktisch in jedem Haushalt findet sich eine Flasche Sonnenblumenöl und ein Päckchen mit den Kernen. Sie machen sich hervorragend zu Salat, lassen sich gut anbraten und für viele weitere Verfeinerungen in der Küche anwenden. Auch als Backzutat für ein bekömmliches, ganzheitliches Vollkornbrot sind die Sonnenblumenkerne sehr beliebt. Ihre große Bekanntheit und Beliebtheit sind Grund genug, sich die kleinen, preiswerten Kraftpakete einmal genauer anzusehen.

Sonnenblumenkerne
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Sonnenblumenkernen wird nachgesagt, dass sie schlank machen und die Verdauung fördern. Im Wesentlichen bestehen sie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Alle drei Stoffe sind die grundlegenden Lieferanten für Energie und damit eigentlich nicht zum Abnehmen gedacht. Zugeführte Energie, die nicht durch Bewegung abtrainiert wird, wandelt sich in Fett um und wird eingelagert. Dennoch: Sonnenblumenkerne bieten einiges, was die These des gesunden und ganzheitlichen Nahrungsmittels erhärten könnte.

Interessant ist bei den Sonnenblumenkernen zunächst einmal die Verteilung der Inhaltsstoffe. 50% der Kerne sind Fett, das in Form von Öl gebunden ist. Von diesem Fettanteil sind 90% die besonders gesunden ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren, wie das Omega-6 oder Omega-3, sind weniger für die Zufuhr von Energie, denn als Unterstützung für das Nervengewebe erforderlich. Ein ausgewogener Haushalt an ungesättigten Fettsäuren stärkt das Immunsystem, beugt Entzündungen vor und verbessert die Reizleitung zwischen den Nervenzellen.

25%, also gut ein Viertel der Sonnenblumenkerne ist Eiweiß. Das ist für ein pflanzliches Nahrungsmittel schon recht viel. Eiweiß wird vor allem für den Muskelaufbau benötigt. Die Kohlenhydrate, also die Fett-Treiber Nr. 1, machen lediglich 20% der Sonnenblumenkerne aus. Wenn man nun zusammen rechnet, hat man nur 95% der Inhaltsstoffe der Kerne beschrieben. Die restlichen 5% bestehen im Wesentlichen aus Ballaststoffen und einigen Vitaminen und Spurenelementen. Ballaststoffe sind für die Verdauung unverzichtbar. Sie beugen einer Darmträgheit vor und sorgen dafür, dass der Stuhlgang regelmäßig und fest wird. An Spurenelementen und Vitaminen finden sich in den Sonnenblumenkernen das Vitamin A, B1, B2, B6, Magnesium und Kalzium. Lediglich das Universal-Vitamin C ist in Sonnenblumenkernen nicht vorhanden. Doch dafür gibt es andere, natürliche und bekömmlicher Supplements.

Das Besondere an den Fettsäuren der Sonnenblumenkerne ist, dass sie kein Cholesterin produzieren. Cholesterin ist an sich zwar nicht grundsätzlich schlecht. Die moderne Ernährungsweise versorgt den Körper aber tendenziell mit zu viel des weniger bekömmlichen LDL-Cholesterins. Diese Sorte der wachsartigen Substanz lagert sich besonders leicht an den Innenwänden der Blutgefäße ab und trägt dazu bei, dass die Venen verstopfen können. Das Ergebnis sind Thrombosen, Herzinfarkte oder Schlaganfälle.

Magnesium unterstützt ebenfalls die Reizweiterleitung zwischen den Muskeln und den Nerven. Kalzium ist der Grundbaustoff für Knochen und Zähne.  Vitamin A ist gut für die Augen und die B-Vitamine sind für die Blutbildung erforderlich.

Mittlerweile wurde auch tatsächlich bestätigt, warum die Sonnenblumenkerne so gesund sind und beim Abnehmen helfen. Ihr besonders günstiges Verhältnis der Nährstoffe zueinander macht die Kerne zu einem sättigenden und ganzheitlich wertvollem Nahrungsmittel. Eine Ernährung, die reich an Sonnenblumenkernen ist, reduziert den Bedarf an schlechten Fetten oder leeren Kalorien durch zu viele Kohlenhydrate. So werden durch eine Diät, die auf eine reichhaltige Zufuhr dieser wertvollen Nahrungsmittel achtet, viele Krankheiten vermieden. Dazu zählen Diabetes, Bluthochdruck und viele mehr.

Anwendung und Wirkung

Sonnenblumenkerne sind ganz normale Nahrungsmittel, die aber einen besonders ganzheitlichen Nährwert bieten. Sie werden als ganze Kerne, als gesalzene, ungeschälte Kerne oder als gepresstes Öl verkauft.

  • Die Kerne lassen sich auf folgende Weise verarbeiten:
  • Ganz oder gehackt in Müsli
  • Kurz angeröstet für den Salat
  • Als Zugabe für eine Panade oder für eine Buttersoße
  • Als Zutat im Brotteig oder aufgestreut
  • Geröstet für Suppen
  • Als Snack zum Knabbern
  • Als Salatöl
  • Als Öl zum Braten und Kochen
  • Zu Paste zermahlen als Brotaufstrich

Das Öl aus Sonnenblumenkernen ist vor allem wegen seinem äußerst milden und unaufdringlichen Geschmack so beliebt. Damit unterscheidet es sich beispielsweise sehr vom Olivenöl. Dieses ist zwar ebenfalls äußerst bekömmlich, es ist aber nicht jedermanns Geschmack. Das milde Sonnenblumenkernöl lässt sich hingegen geschmacklich beliebig erweitern.

Die gesalzenen, ungeschälten Sonnenblumenkerne sind eine beliebte Knabberei für den Fernsehabend. Es braucht zwar etwas Übung, bis man die Schalen mit den Vorderzähnen knacken kann. Auch ist das Knabbern etwas mühsam und produziert einiges an Abfall. Es befriedigt aber die Knabberlust ebenso wie Kartoffelchips – die Kerne haben aber bei Weitem nicht die Menge an ungesunden Bestandteilen wie die beliebten Dickmacher.

Zermahlene Sonnenblumenkerne sind ein beliebter Grundbestandteil von innovativen Brotaufstrichen. Tomatencremes, Aufstriche mit Pilzen oder mit Kräutern haben als Trägerpaste häufig Sonnenblumenkern-Mus. Auch hier ist der milde Eigengeschmack der Kerne besonders vorteilhaft und verdrängt die geschmacklichen Noten der Zutaten nicht.

 

Warum sind Sonnenblumenkerne so gesund?

Das Besondere an Sonnenblumenkernen ist ihre einzigartige Kombination aus gesunden Fettsäuren, einem hohen Anteil an Eiweiß und dem relativ geringen Anteil an Kohlenhydraten. Sie sind vitamin- und ballaststoffreich. Damit haben sie eine stärkere sättigende Wirkung als dass sie dem Körper Energie zuführen. Die Fette in den Sonnenblumenkernen sind vorwiegend ungesättigte Fettsäuren. Sie werden zwar auch zu Energie verarbeitet. Ihre eigentliche Aufgabe ist aber die Stärkung der Konzentrationsfähigkeit und Verbesserung der Reizleitung zwischen den Nervenzellen.

 

Sonnenblumenkerne für Vögel

Vögel sind mit Sonnenblumenkernen stets gut beraten. Allerdings vertragen sie keine gesalzenen Kerne. Besonders Vögel mit großen, kräftigen Schnäbeln haben die Kerne der Sonnenblume häufig als Grundnahrungsmittel für sich entdeckt. Hier zählen größere Sittiche und Papageien zu den Fans der Kerne. Wellensittiche sind mit den großen Schalen indes überfordert. Europäische Singvögel sowie Krähen und Raben schätzen die energie- und nährstoffreichen Sonnenblumenkerne ebenfalls sehr.

Nebenwirkungen

Es sind keine schädlichen Nebenwirkungen durch den Konsum von Sonnenblumenkernen bekannt. Im Labor wurde jedoch festgestellt, dass die ungesättigten Fettsäuren der Kerne vor allem das Omega-6 ist. Ein Übermaß an Omega-6 kann durchaus zu gesundheitlichen Problemen führen. Dazu müsste man die Sonnenblumenkerne jedoch esslöffelweise in sich hinein schaufeln – und das macht wirklich niemand. Wer dennoch auf der sicheren Seite sein möchte, der ergänzt seine Mahlzeit mit einem Schuss Leinöl. Leinöl ist der pflanzliche Lieferant an Omega-3 Fettsäuren Nr. 1. Da es bei der Aufnahme der ungesättigten Fettsäuren stets auf das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 ankommt, ergänzt das Leinöl die Sonnenblumenkerne in perfekter Weise.

Inhaltsstoffe

Sonnenblumenkerne bestehen zur Hälfte aus gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ein Viertel der Kerne besteht aus Eiweiß, ein Fünftel aus Kohlenhydraten. Die restlichen fünf Prozent verteilen sich an Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Insgesamt finden sich in Sonnenblumenkernen praktisch keine schädlichen Substanzen. Das ändert sich etwas, wenn die Kerne geröstet oder angebraten werden. Nachgewiesen ist, dass dabei durchaus schädliche Acrylamide entstehen können, wenn man die Kerne anbrennen lässt. Aber dann schmecken sie auch nicht mehr gut, sondern sehr bitter. Eine Vergiftungsgefahr oder andere schädliche Effekte bestehen beim Genuss von Sonnenblumenkernen in keinem Fall.

 

Nährwerte von Sonnenblumenkernen pro 100 Gramm

  • Ungesättigte Fettsäuren: 42 Gramm
  • Gesättigte Fettsäuren: 5 Gramm
  • Eiweiß: 20-25 Gramm
  • Kohlenhydrate: 18-20 Gramm
  • Magnesium: 340 Milligramm
  • Vitamin E: 40 Milligramm
  • Ballaststoffe: 4-9 Gramm

 

Wie viele Kalorien haben Sonnenblumenkerne?

100 Gramm Sonnenblumenkerne haben ca. 590 kcal. Sie bilden sich aus ihrem hohen Anteil an Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß.

Sonnenblumenkerne kaufen

Wo kann man Sonnenblumenkerne kaufen?

Sonnenblumenkerne sind ein „Allerweltsprodukt“. Sie bekommen sie in jedem Supermarkt, dort auch in hervorragender Bio-Qualität. Es gibt sie auch im Reformhaus, im Bioladen oder auf Onlineshops.

 

Worauf sollten Sie beim Kauf achten?

Sonnenblumenkerne sollten immer Bio-Qualität haben, also ohne Pestizide angebaut sein. Deutschland ist zudem ein gutes Anbauland für die schönen Sonnenblumen. Aufgrund der CO2 Bilanz sollten die Kerne daher besser aus Deutschland oder zumindest aus Europa stammen.

 

Sonnenblumenkerne essen

Sonnenblumenkerne werden geschält oder ungeschält als Snack geknabbert. Das ist die direkteste und einfachste Form, die kleinen Kraftpakete zu genießen. Die ungeschälten Kerne sind meistens gesalzen, was sie besonders lecker macht.

Als Küchenzutat werden Sonnenblumenkerne gehackt und ins Müsli gestreut. Leicht angeröstet lassen sie sich gut zur Verfeinerung von Salaten und Saucen verwenden. Sonnenblumenpaste ist eine gute Grundlage für sämige Soßen oder selbst gemachte, herzhafte Brotaufstriche.

Als Backzutat sind sie vor allem für Brot und Brötchen eine ideale Ergänzung. Sie geben den Backwaren einen ganzheitlichen, vollmundigen Geschmack. Für süße Backwaren wie Kuchen oder Torten sind sie zwar nicht gänzlich ungeeignet, aber sehr ungewöhnlich.

Lagerung 

Sonnenblumenkerne sind ganz normale Samenkörner. Sie haben Öle und ätherische Öle, die unter Sonneneinwirkung ranzig werden können. Darum ist die dunkle Lagerung stets angezeigt. Außerdem reagieren sie, wie jedes andere Samenkorn auch, auf Feuchtigkeit. Feuchte Sonnenblumenkerne fangen an zu treiben oder schimmeln bzw. verfaulen. Darum ist eine trockene ebenso wichtig wie eine dunkle Lagerung. Außerdem sollten sie mit nicht in einer offenen Tüte oder Säckchen verwahrt werden. Ideal sind Blechdosen oder Schraubgläser, die fest und luftdicht verschlossen werden können.

Haltbarkeit

Sonnenblumenkerne halten sich bei korrekter Lagerung etwa für ein Jahr. Wenn sie längere Zeit nicht gebraucht wurden, sollten sie aber stets genau untersucht werden. Einmal geöffnete Tüten oder Dosen haben eine enorme Anziehungskraft für Ungeziefer. Es genügen wenige Eier und eine Dose mit Sonnenblumenkernen kann zu einer ganzen Kolonie an Krabbeltieren werden. In diesem Fall besteht auch hohe Gefahr für alle anderen Nahrungsmittel im Vorratsschrank. Wenn also Motten oder kleine Käfer in der Küche festgestellt werden, lohnt sich ein Blick in alle Vorratsdosen. Vermutlich kommt die Invasion von einer kontaminierten Verpackung. Sonnenblumenkerne sind in Bezug auf Befall durch Ungeziefer aber nicht gefährdeter als Erbsen, Bohnen, Reis, Mehl oder Grieß.

Sonnenblumenkerne selber ernten

Viele Bauern bieten immer wieder Feldfrüchte zum Selbsternten an. Auch eignen sich die prächtigen, großen Pflanzen zum Anbauen im Garten. Wenn der Boden gut und ausreichend Sonne vorhanden ist, sind Sonnenblumen stets ein schöner Hingucker. Die großen, prächtigen Sonnenblumen machen es einem besonders leicht, an die begehrten Kerne zu gelangen. Der ideale Erntezeitpunkt ist, wenn die kleinen gelben Blüten, die auf den Kernen sitzen, schon abgefallen sind. Allerdings ist das auch das Signal für die Vögel, sich über die Sonnenblumen her zu machen.

Die Kerne werden geerntet, in dem man den ganzen Schirm abschneidet. Dann werden die gelben Blüten einfach abgerieben. Dafür eignet sich auch eine Wurzel- oder Gemüsebürste. Eine neue Spül- oder Nagelbürste aus Plastik ist aber ebenso geeignet. Aus hygienischen Gründen sollte sie aber eben ganz neu sein.

Die Köpfe werden nun an einer Leine aufgehängt. Unter den Köpfen wird ein Eimer oder ein Tuch befestigt. Wenn die Köpfe durchtrocknen, fallen die Kerne von ganz alleine heraus.

Eine große Sonnenblume hat bis zu 1000 Kernen. Für einen halben Liter Öl werden ca. 5 große Sonnenblumen benötigt.

Leider gibt es noch keine Schälmaschinen für Sonnenblumenkerne, die für Consumer gedacht sind. Die Industrie verwendet so genannte „Fliehkraftschäler“, die aber sehr teuer sind. Für Sie als Anwender bleibt es leider nur dabei, Schale für Schale zu knacken um an die begehrten Kerne zu kommen.

Achten Sie darauf, dass nur die dunklen Kerne essbar sind. Die unreifen, in der Mitte der Blüte befindlichen Sonnenblumenkerne sind nicht essbar.

Wer schreibt hier...
Autor

Autor

Herbert Havera ist Autor und beschäftigt sich schon seit mehreren Jahren mit der Thematik Ernährung/ Gesundheit. In seiner Recherche sind mehrere Stunden an Arbeit geflossen bzw. stehen wir generell im engen Kontakt mit Forschungseinrichtungen, Mediziner und Anwendern. Dank der wertvollen Informationen aus unserem Netzwerk, sind wir in der Lage stets fundierte Informationen rund um Heilmittel bieten, die uns die Natur freiwillig anbietet. Der enorme Vorteil von Naturheilmitteln ist, dass sie meistens frei von Nebenwirkungen sind. Dennoch dürfen sie nicht hemmungslos konsumiert werden. Wir klären Sie darüber auf, welche Tagesdosis unbedenklich, ideal und nicht mehr gesund ist. Denn wie Paracelsus schon sagte: „Nichts ist Gift, alles ist Gift – alleine die Dosis macht das Gift“.  Wir bieten Ihnen Informationen stets nach einer fundierten Recherche. Wir forschen intensiv nach den neuesten Studien, in denen sich die Naturheilmittel unter strengen Tests bewähren mussten. Und wo sich ein angepriesenes Mittel nachweislich als Mummenschanz und Quacksalberei entpuppt hat, lassen wir Sie das ebenfalls wissen. 

Quellenangabe

 S. Krist, G. Buchbauer und C. Klausberger: Lexikon der pflanzlichen Fette und Öle. Springer Verlag, Wien 2008, S. 434–441, ISBN 978-3-211-75606-5.

Halmgutartige Biomasse: Maisstroh. In: Martin Kaltschmitt, Hans Hartmann, Hermann Hofbauer (Hrsg.): Energie aus Biomasse. Grundlagen, Techniken und Verfahren. Springer Verlag, Berlin und Heidelberg 2009; S. 153. ISBN 978-3-540-85094-6.

Martin Kaltschmitt, Hans Hartmann und Hermann Hofbauer (Hrsg.): Energie aus Biomasse. Grundlagen, Techniken und Verfahren. Springer Verlag, Berlin 2009, ISBN 978-3-540-85094-6, 2. Auflage, S. 360.

Bálint Sárosi: Die Volksmusikinstrumente Ungarns. Deutscher Verlag für Musik, Leipzig 1967, S. 69.

654,8 kg: Ein Kürbis, so schwer wie ein Pferd bei orf.at, abgerufen 7. Februar 2019.

Letzte Aktualisierung am 6.12.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API