Grünkohl – Zubereiten, Rezepte, Nährwerte, Wirkung | Wo kaufen?

New York ist das Mekka der Trendsetter. Seit über 100 Jahren ist die glitzernde Metropole am Hudson ein Reaktor für Kreativität, Impulse und Innovationen für Lebensgefühl und Lifestyle. Was dort geht, geht überall – oder wie es in seiner eigenen Nationalhymne so treffend heisst: „If you can make it here, you can make it everywhere.“

Auch in Sachen Superfoods kommt man nicht an New York vorbei. Eine unendliche Anzahl an Webseiten, Magazinen, Restaurants, Hobbyköchen, Ratgeberbüchern und vielem mehr beschäftigt sich in der Kulturhauptstadt der Welt mit den Nahrungsmitteln mit dem gewissen „Extra“.  

Aber wer dabei an Quinoa, Acai, Baobab oder Chlorella denkt, ist schon von Gestern. Der neueste Trend bei Superfoods in New York heißt – Grünkohl! Zwar trägt er dort den angeblich cooleren Namen „Kale“ – es handelt sich aber um die gleiche Pflanze. Grünkohl ist hier in Deutschland zwar ein fester Bestandteil der traditionellen Küche. Dennoch haftet ihm nach wie vor ein Ruf des „Arme Leute Essens“ an. Die robuste Feldpflanze lässt sich vergleichsweise einfach anbauen. Den Bauern ermöglicht er eine zusätzliche Ernte im Jahr, wenn das Sommergetreide schon längst verkauft ist. Was Kale oder Grünkohl aber so wertvoll machen, das ist sein Mix aus gesunden Inhaltsstoffen: Zahlreiche Vitamine, Ballaststoffe, Faserstoffe, Mineralien und sogar Spurenelemente sind in diesem Gemüsen in hoher Konzentration vorhanden. Wieder einmal zeigt es sich: Für ein Superfood muss nicht das Reformhaus aufgesucht werden. Auf heimischen Äckern wächst auch so mancher Schatz heran.

Grünkohl zubereiten

Wie wird Grünkohl gewürzt?

Grünkohl ist ein Gemüse, welches traditionell für deftige Mahlzeiten verwendet wird. Das macht ihn für Veganer, Vegetarier und Figurbewusste zu einer großen Herausforderung. Grünkohl ist ein sehr reichhaltiges Gemüse mit zahlreichen Vitaminen und sonstigen Vitalstoffen. Um diese aber korrekt und vollständig verstoffwechseln zu können, muss der Grünkohl zwingend gemeinsam mit einer guten Portion Fett verzehrt werden. Sonst verweigert der Kohl nicht nur die Abgabe seiner wertvollsten Stoffe. Zu „mager“ gegessen, kann er sogar Verdauungsproblemen führen.

Traditionell sind daher folgende Zutaten für ein ordentliches Grünkohl-Gericht erforderlich:

  • Schmalz
  • Speck
  • Salz
  • Pfeffer
  • Zwiebeln

Grünkohl wehrt sich allerdings auch nicht gegen andere herzhafte Gewürze. Knoblauch, Kubba, Shoroma und sogar Curry lassen sich zusammen mit Grünkohl zu sehr interessanten Kombinationen heran ziehen. Wichtig ist nur, dass der Grünkohl mit Fett, beispielsweise Grieben- oder Zwiebelschmalz, versetzt wird, um ihn bekömmlicher und nahrhafter zu machen. Für Vegetarier steht dazu die Butter und für Veganer Pflanzenfett bereit. In Deutschland und Europa wird er üblicherweise gekocht. Das bricht vor allem seine harten Zellwände und Fasern auf und macht ihn so besser verdaulich. In den USA ist man den Grünkohl hingegen vorwiegend roh als Salat.

 

Lässt sich Grünkohl aufwärmen?

Grünkohl ist kein Spinat und keine Aubergine. Im Gegensatz zu diesen empfindlichen Gemüsesorten lässt sich Grünkohl problemlos aufwärmen – und das sogar mehrmals. Tatsächlich wird er sogar etwas wohlschmeckender und bekömmlicher, je öfter er aufgewärmt wird. Allerdings sollte man es nicht übertreiben. Vor allem aus intensiver Landwirtschaft stammender Grünkohl wird mit viel Nitrat gedüngt. Dieses verwandelt sich durch häufiges Aufwärmen in das Nitrit, welches unter dem Verdacht steht, krebserregend zu sein. Bio-Grünkohl wird hingegen nicht gedüngt, so dass bei ihm diese Gefahr nicht besteht.

 

Wie lange muss man Grünkohl kochen?

Grünkohl besteht aus langen, recht harten Fasern. Um sie aufzubrechen ist einiges an Energie erforderlich. Darum ist ein Grünkohl erst nach 1-2 Stunden Kochens verzehrfertig. Es hängt von dem Gericht ab, wie lange der Grünkohl gekocht werden muss. Für ein traditionelles „Grünkohl mit Pinkel (gekochter Mettwurst)“, sind ca. 1,5 Stunden Kochzeit erforderlich. Wesentlich schneller geht es natürlich mit Grünkohl aus dem Glas oder der Dose. Dieser Kohl ist bereits vorgekocht. Durch das Zubereiten wird er praktisch nur noch aufgewärmt. Viele sagen, dass aufgewärmter Grünkohl besser schmeckt als frisch gekochter. Darum ist die Konserven-Variante durchaus zulässig, zumal dabei nur noch ca. 15 Minuten Kochzeit erforderlich sind.

 

 

Wie wird Grünkohl geputzt?

Vorbereiten von Grünkohl

Frischer Grünkohl bringt einiges an Arbeit mit sich. Wer gerne kocht und das sinnliche Vergnügen der Essens-Zubereitung genießt, für den ist das auch kein Problem. Wer lieber erst einmal überhaupt ausprobieren möchte, ob ihm Grünkohl schmecken kann, dem empfehlen wir Grünkohl aus dem Glas.

Das Vorbereiten des Grünkohls ist recht aufwändig. Es gliedert sich in vier Phasen:

  1. Zupfen
  2. Waschen
  3. Blanchieren
  4. Hacken

Bekömmlich sind beim Grünkohl nur die äußeren, tiefgrünen Blätter. Der Strunk in der Mitte sowie der Stamm sind praktisch unverdaulich und dazu geschmacklos. Bitter ist Grünkohl hingegen nicht. Er bildet in seinen Blättern recht viel Zucker, so dass sein Geschmack eher süßlich ist.

Die Grünkohl-Blätter werden auf einen Haufen gelegt. Nun nimmt man Blatt für Blatt und zupft es über einer großen Seihe oder einem Sieb ab. Die Strünke kommen in den Bioabfall oder auf den Kompost. Beim Zupfen werden auch alle welken Blätter aussortiert, bis nur noch schöne, tiefgrüne Blätter im Sieb sind. Diese werden anschließend für mindestens fünf Minuten unter fließendem, kaltem Wasser gewendet. Das Sieb darf dabei nicht zu engmaschig sein. Die bodennahen Grünkohl-Sorten haben häufig viel Sand enthalten. Dieser muss vollständig und nachhaltig ausgespült werden, sonst kann das beim Essen unangenehm werden. Die Blätter werden anschließend in einer Salatschleuder von dem Wasser befreit.

Nun kommt es darauf an, was mit dem Grünkohl geschehen soll. Für einen Salat wären die Blätter nun ausreichend vorbereitet. Für traditionelle, deftige Gerichte mit gekochtem Grünkohl folgt jetzt noch das Blanchieren.

Dazu wird ein normaler 5-Liter-Kochtopf mit zwei Litern Wasser gefüllt und zum Kochen gebracht. In den Topf kommt 1 gestrichener Teelöffel Salz. Der Topf wird nun ganz mit Grünkohl gefüllt und für 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Der Grünkohl schrumpft nun um etwa 2/3. Er wird entnommen und unter fließendem  kaltem Wasser abgeschreckt. Neben dem Aufweichen ist das Blanchieren auch sehr gut dazu geeignet, den Nitrat-Gehalt im Grünkohl zu reduzieren.

Der geschrumpfte, blanchierte und abgeschreckte Grünkohl wird nun nach Wunsch klein gehackt. Wir empfehlen für Eintöpfe, Suppen oder klassische Gerichte die händische Methode. Die Küchenmaschine sollte man nur verwenden, wenn aus dem Grünkohl ein Smoothie werden soll.

 

Kann man Grünkohl roh essen?

Grünkohl lässt sich nicht nur problemlos roh essen und zu Salaten verarbeiten. Roher Grünkohl hat gegenüber der gekochten Variante sogar einige Vorteile. Vor allem sein Gehalt an Vitamin C ist wesentlich höher. Dieses geht durch das Kochen zum großen Teil verloren. Anderen Vitaminen, wie beispielsweise den Vitaminen A oder K, macht die Hitze des Kochens hingegen nichts aus.

Daher ein Tipp von uns: Wenn Sie frischen Grünkohl zu einem Eintopf oder einer Suppe zubereiten wollen, behalten Sie eine Handvoll gehackter Blätter zurück und mischen Sie sie erst nach der fertigen Zubereitung unter. So haben Sie das wohlschmeckenden, bekömmliche, weich gekochte Gemüse und trotzdem noch eine ordentliche Portion vollwertigen Grünkohl mit allen Vitaminen. Alternativ dazu können Sie auch zum deftigen Grünkohl-Gericht einen frischen Salat aus diesem Gemüse reichen.

Grünkohl Rezepte

Grünkohl mit Pinkel

Was ist die „Pinkel“?

„Pinkel“ ist die regionale Bezeichnung einer sehr groben Grützwurst. Sie besteht mindestens zur Hälfte aus gekochter Grütze. Die andere Hälfte besteht aus gekochtem und gehacktem Speck. Ihr Anteil an Fleisch kann erstaunlich gering sein, so dass sie beim Aufschneiden fast weiß und kaum rötlich erscheint. Sie ist vor allem im ostfriesischem und Oldenburger Land die traditionelle Beigabe zu Grünkohlgerichten. Die „Pinkel“ wird jedoch auch in diesen Regionen häufig durch eine grobe, gekochte Mettwurst ersetzt, die unter gleichem Namen angeboten wird.

Für ein traditionelles „Grünkohl mit Pinkel“ brauchen Sie für vier Personen (Achtung, vegane oder vegetarische Varianten für dieses Rezept gibt es nicht!):

  • Ein Kilogramm Grünkohl
  • Salz
  • Zwei mittelgroße Gemüsezwiebeln
  • Zwei Esslöffel Schmalz (Schweine- oder Griebenschmalz)
  • 0,3 Liter Gemüsebrühe
  • Zwei faustgroße Kartoffeln, mehlig kochend
  • 250 Gramm Bauchfleisch
  • 250 Gramm durchwachsener Räucherspeck
  • 4 kleine Grützwürste (Pinkel)
  • 4 geräucherte Mettwürste

Der Grünkohl wird wie gehabt gezupft, gewaschen, blanchiert und gehackt. Während des Blanchierens können Sie die Zwiebeln schon mal schälen und in kleine Würfel schneiden.

Nun lassen Sie den Schmalz in einem Topf aus und dünsten Sie die Zwiebelwürfel glasig an. Der Grünkohl und 150 Milliliter der Gemüsebrühe werden nun dazu gegeben. Die Kartoffeln werden geschält, gerieben und untergemischt. Nun den Schweinebauch in Streifen schneiden und die restliche Brühe hinzu geben.

Das ganze lassen sie für ca. 1 Stunde bei schwacher Hitze schmoren. Danach geben Sie den gewürfelten Räucherspeck dazu geben und nochmals 1 Stunde schmoren lassen. Anschließend stechen Sie die Pinkel mit einer Nadel ein und geben sie zusammen mit den Mettwürsten dazu. Das ganze nochmal 20 Minuten unter schwacher Hitze köcheln lassen, damit die Würste gar werden. Den fertigen Grünkohl noch vorsichtig mit Salz abschmecken. Dazu servieren Sie Kartoffeln und auf Wunsch ein Töpfchen mit Senf.

Übrigens: Dieses Rezept ist praktisch identisch zu „Grünkohl mit Kassler“. Vor allem wenn Sie keine Grützwurst sondern nur fette Mettwurst vom Metzger bekommen, ist die Kassler-Variante deutlich kalorienärmer.

Klassische und einfache Rezepte mit Grünkohl

So ein echter „Grünkohl mit Pinkel“ mit echtem, frischem Grünkohl ist eine feine Sache. Mit über drei Stunden Zubereitungszeit müssen Sie aber einiges an Zeit mitbringen, um ihn zuzubereiten. Mit diesem Rezept kommen Sie schneller und einfacher zum Grünkohl-Genuss:

Schneller Grünkohlgenuss in 30 Minuten

Sie brauchen

  • Zwei Gläser Grünkohl zu 660 Gramm
  • 250 Gramm Katenschinken
  • 70 Gramm feste Salami (Knüppelwurst)
  • 2 Mittelgroße Zwiebeln
  • 2 Esslöffel mittelscharfer Senf
  • Eine Messerspitze gemahlene Muskatnuss
  • Salz
  • Pfeffer
  • Griebenschmalz

Der Grünkohl aus dem Glas hat einige Vorteile: Zum einem ist er schon fertig gewaschen, zerkleinert und vorgekocht. Darüber hinaus schmeckt er vielen sogar besser, als erstmalig aufgekochter Grünkohl. Im Gegensatz zu vielen anderen Gemüsen gewinnt der Grünkohl durch das Konservieren sogar.

Das Griebenschmalz wird in einem 2-Liter-Kochtopf erhitzt, bis es ganz zerlaufen ist. Während es zerläuft, schälen und würfeln Sie die Zwiebeln. Die Zwiebeln werden im Topf glasig angebraten. Danach kommen Schinken und Salami hinzu. Lassen Sie das Fleisch kurz anbraten aber achten Sie darauf, dass es nicht schwarz wird. Nun rühren Sie den Grünkohl direkt aus dem Glas samt dem Wasser unter. Der Senf und die Muskatnuss wird unter gerührt. So verteilen sich Speck, Salami und Zwiebeln gut in der ganzen Masse. Das ganze unter gelegentlichem Rühren für eine halbe Stunde auf niedriger Temperatur köcheln lassen – fertig. Der Grünkohl ist an sich eine vollständige Mahlzeit. Er passt aber auch sehr gut als Gemüse zu Kassler, Mettwurst, Bauchfleisch oder sogar Wildbraten. Zum Grünkohl gehören frische Petersilienkartoffeln. Wer Wein dazu möchte, sollte einen roten, halbtrockenen Burgunder wählen, vor allem wenn es Wild dazu gibt.

 

Moderne Rezepte mit Grünkohl

Nehmen wir an, es ist ein schöner, kalter Sonntag im November. Das Wetter lockt mit strahlender Sonne für einen langen Spaziergang mit Ihrem Partner oder ihrer Familie. Sie werden die frische kalte Luft in vollen Zügen genießen freuen sich jetzt schon darauf, durchgefroren und erfrischt nach Hause zu kommen. Dann ist es gut, wenn Sie nur noch den Ofen aufdrehen müssen, um das Haus in eine wohlig duftende Atmosphäre zu tauchen und gemeinsam mit Ihrer Familie etwas Kräftiges zum Essen zu haben. Ein Weg, um dies mit Niveau, Geschmack und Stil zu erreichen ist unser Rezept für einen herrlichen Grünkohl-Flammkuchen.

Sie brauchen:

4 Handvoll frischen, gewaschenen, blanchierten, gehackten und sehr gut abgetropften Grünkohl (am besten breiten Sie den Grünkohl nach dem Hacken auf einem sauberen Handtuch oder Küchenpapier aus. Zu feuchter Grünkohl verhindert, dass der Flammkuchen schön knusprig ist)

  • 2 Portionen Fertig-Teig für Flammkuchen
  • 50 Gramm Schinkenspeck
  • 50 Gramm geriebenen Emmenthaler oder Gouda
  • 4 gehäufte Teelöffel Crème fraîche
  • Fertig-Teig? Das soll Stil haben?

Zugegeben: Es geht kaum etwas über das sinnliche Erlebnis, einen Pizza- oder Flammkuchenteig selbst anzurühren. Den geschmeidigen, zähen Klumpen zu der feinen Scheibe ausrollen und dabei den Teig schon mit allen Sinnen genießen – ernsthaft, das ist ein tolles Gefühl. Nur leider wird dieses Gefühl mit einer fürchterlichen Verschmutzung der Küche bezahlt. Mehl und Teig sind so ziemlich das Schlimmste, was man einer Küche antun kann. Wenn Sie nicht den Rest des Tages putzen wollen, gehen sie den praktischen Weg und wählen Sie fertigen Flammkuchenteig. Damit haben Sie, zumindest seitens der Unterlage, schon so etwas eine Gelinggarantie für das fertige Gericht.

Zubereitung:

Breiten Sie den Flammkuchenteig auf einem mit Backpapier belegtem Blech aus. Bestreichen Sie den Teig mit 2 gehäuften Teelöffeln Crème fraîche. Den gezupften Grünkohl verteilen Sie nun gleichmäßig über den ganzen Kuchen. Anschließend kommt Speck und Käse darüber. Verteilen Sie alles über die gesamte Fläche – so wird der Flammkuchen schön knusprig.

Heizen Sie den Backofen für 10 Minuten auf 210 Grad Ober- und Unterhitze vor. Anschließend schieben Sie das Blech auf die mittlere Schiene und backen Sie es für ca. 20 Minuten. Bleiben Sie aber dabei und achten darauf, dass der Flammkuchen nicht zu dunkel wird. Aber lassen Sie ihn lieber etwas dunkler werden als ihn zu früh heraus zu nehmen. So wird er garantiert knackig und knusprig.

Falls Sie für einen Vegetarier kochen, lassen Sie den Speck weg. Sie müssen dann aber etwas mehr Salz hinzu geben. Für Veganer ist es jedoch schwierig, den Flammkuchen zuzubereiten. Es gibt vegane Alternativen zu Crème fraîche, diese müssen Sie aber selbst zubereiten.

 

Grünkohl mit Kassler Rezept

Obwohl Sie das traditionelle „Grünkohl mit Pinkel“ ohne weiteres auch mit Kassler anstatt der Grützwurst zubereiten können, haben wir dennoch für Sie ein separates „Grünkohl mit Kassler“ Rezept recherchiert. Dieses Rezept hat uns deshalb so gefallen, weil es extrem leicht und kalorienarm ist. Außerdem braucht es wenig Arbeit. Allerdings ist die Zubereitungszeit recht lange, darum sollten Sie sich einen Vormittag dafür Zeit nehmen und nicht das Haus verlassen.

Da bei diesem Rezept auf die üblichen Salz-Geber Speck und Mettwurst verzichtet wird, müssen Sie hier etwas präziser abschmecken.

Für vier Personen brauchen Sie:

  • 1,5 kg gehackter, tiefgefrorener Grünkohl (spart viel Arbeit und schmeckt super)
  • 2 große Gemüsezwiebeln
  • 1 Glas mittelscharfer Senf
  • 4 Scheiben Kasseler
  • 1 Esslöffel Griebenschmalz
  • Muskat
  • Salz und Pfeffer

Schälen Sie die Zwiebeln und schneiden sie in kleine Würfel. Geben Sie das Schmalz in einen großen Topf und lassen es unter mittlerer Hitze aus. Schmoren Sie darin die Zwiebelwürfel an, bis sie glasig und goldbraun sind. Nun kommt der Grünkohl dazu. Erhitzen sie ihn vorsichtig. Zu große Wärme lässt den Grünkohl auf einer Seite anbrennen, während er auf der anderen Seite noch tiefgefroren ist. Sie können den Grünkohl natürlich auch vor dem Kochen in einem warmen Wasserbad oder in der Mikrowelle auftauen. Damit umgehen Sie die Gefahr, dass der tiefgefrorene Grünkohl anbrennt. Wenn der Grünkohl ganz aufgetaut und mit dem Schmalz und den Zwiebeln verrührt ist, geben sie das ganze Glas Senf hinzu. Dazu kommt noch ein halber Liter Wasser. Bevor das Fleisch hinzukommt, schmecken Sie den Grünkohl mit Salz, Pfeffer und Muskat ab. Lassen Sie die Mischung 20 Minuten auf niedriger Hitze köcheln und rühren Sie alle 2-3 Minuten kräftig um. Danach geben Sie das Fleisch hinein. Tauchen Sie es unter, dass es ganz bedeckt ist aber nicht auf dem Boden aufliegt. So vermeiden Sie, dass das Fleisch antrocknet oder anbrennt. Außerdem tauschen auf diese Weise das Fleisch und der Grünkohl ihre Geschmacksstoffe aus und erzeugen ein homogenes Aroma.

Nun kommt der Deckel drauf und alles muss für vier Stunden auf kleinster Stufe vor sich hinköcheln. Schauen Sie alle 30 Minuten in den Topf. Wenn der Grünkohl oben trocken wird geben Sie eine halbe Tasse Wasser hinzu. Der Grünkohl sollte nicht wässrig werden, darf aber auch nicht austrocknen. Schmecken Sie den Grünkohl nach dem Kochen nochmal mit Salz und Pfeffer ab. Fischen Sie nun die vier Kassler aus dem Topf und verteilen sie auf vier Teller. Zum Grünkohl passen am besten frische Petersilienkartoffeln.

 

Grünkohl aus dem Glas

Der eingeweckte Grünkohl, also der Grünkohl aus dem Glas, ist der am stärksten verarbeitete Grünkohl, den Sie kaufen können. Er ist nicht nur vorgekocht, er ist meistens auch schon gewürzt. Viele haben aber mit dem Zubereiten vom Grünkohl aus dem Glas so ihre Schwierigkeiten. Er schmeckt häufig schlapp, ist matschig und wässrig und es fehlt ihm einfach dieses gewisse gesunde „etwas“ was man beim frischen Grünkohl so gut genießen kann. Wir können daher nur darauf hinweisen, besonders beim Kauf von Grünkohl aus dem Glas auf Qualität und sogar Markenqualität zu achten. Bei den großen Namen wie Rügenwalder, Erasco oder Sonnen-Bassermann müssen Sie immer damit rechnen, dass dem Grünkohl aus dem Glas Natriumglutamat zugesetzt wurde. Natriumglutamat ist zwar ein zulässiger Geschmacksverstärker, der in der Nahrungsmittelindustrie praktisch allgegenwärtig ist. Dennoch halten wir es für eine Verfälschung und Reduzierung des natürlichen Geschmacks. Wir empfehlen deshalb darauf zu achten, dass dem Grünkohl aus dem Glas kein Natriumglutamat zugesetzt wurde. Die Auswahl ist bei Glutamat-freien Produkten ist größer als man denkt: Inzwischen haben viele Hofläden und Bio-Bauern eigene Webseiten, bei denen Sie sich frische, naturbelassene und biologisch angebaute und verarbeitete Produkte online bestellen können.

Es bleibt das Problem mit der Konsistenz. Hier gibt es einen einfachen Trick, mit dem sie einen wässrigen und allzu breiigen Grünkohl aus dem Glas wieder schmackhaft machen können. Dicken Sie den Grünkohl mit zermahlenen Haferflocken nach. Diese saugen das Wasser auf und machen aus der schlappen Suppe wieder einen schmackhaften, festen Gemüsehack, der auf die weitere Verarbeitung wartet. Schütten Sie aber nicht einfach das überschüssige Wasser aus dem Glas weg. Damit gehen Ihnen auch viele Geschmacks- und Inhaltsstoffe verloren.

A propos Inhalte: Neben dem Glas gibt es auch Grünkohl aus der Dose. Den sollten Sie sich einmal genauer ansehen: Im Gegensatz zum vorgekochten Grünkohl im Glas wird der Grünkohl in der Dose roh abgefüllt. Kurz bevor der Deckel drauf kommt, wird das Gemüse nur durch kurzes Erhitzen pasteurisiert. Dadurch bleiben viele Vitamine erhalten.

Chips

Seit ca. 15 Jahren stehen die Kohlenhydrate unter „schwerem Feuer“. Sie seien die Dickmacher Nr. 1 und unter selbstdefiniert aufgeklärten Menschen gilt es als Chic, auf Pommes-Frites, Chips und sogar rohe Kartoffeln zu verzichten. Das führt immer wieder zu merkwürdigen Blüten, beispielsweise indem aus den verschiedensten Gemüsesorten Chips-ähnliche Produkte hergestellt werden. Bekannt sind heute Gurkenchips, Rote-Bete-Chips, Chips aus buntem Gemüsehack und seit neuestem auch die Grünkohl-Chips.

Darum die schlechte Nachricht zuerst: Gemüse-Chips sind in keiner Weise gesünder, als es die guten, alten Kartoffelchips sind.

Die „Dickmacher“ in Chips sind nicht die Kohlenhydrate sondern die Frittierfette. In industriell hergestellten Gemüse-Chips finden sich von diesen gehärteten Fettsäuren ebenso viele, wie in den traditionellen Kartoffelchips.

Betrachten Sie daher die Grünkohl-Chips einfach als Erweiterung des Speiseplans um einen weiteren, interessanten Snack. Sie sind aber mit Sicherheit nicht die „schlank machenden Varianten“ der Kartoffelchips. Dies gilt schon gar nicht für die industriell hergestellten Gemüsechips. Diese haben nämlich einen ganz bestimmten Zusatz, der auch die Kartoffelchips so unwiderstehlich macht: Mit dem Zusatz von Natriumglutamat schmecken die Gemüsechips nicht nur „besser“ – sie sprechen ebenso das Suchtzentrum im Gehirn an, wie man es schon von den Kartoffelchips kennt. Das Natriumglutamat ist die Ursache dafür, dass man eine Tüte Kartoffelchips nicht einfach wieder weg legen kann, sondern immer leer machen muss. Das umgehen Sie, indem Sie Ihre Grünkohl-Chips einfach selbst machen. Hierfür haben wir für Sie ein Rezept ausgesucht, mit denen Sie ihre Kalorienbilanz in Ordnung halten:

Rezept für kalorienarme Grünkohl Chips

Sie brauchen:

  • 250 Gramm frischen Grünkohl-Blätter ohne Strunk
  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • ½ Teelöffel Salz

Die wesentliche Kunst beim Zubereiten von Grünkohl Chips ist das Zupfen. Die Chips werden nicht frittiert, sondern im Ofen getrocknet. Dabei verlieren Sie 2/3 ihres Volumens. Die Blätter, die in den Ofen kommen, müssen daher 2/3 größer sein, als der fertige Chip. Besonders wenn Sie es gewohnt sind, den Grünkohl für einen Eintopf möglichst klein zu zupfen, müssen Sie sich für die Chips erst umgewöhnen. Als Faustregel können Sie Stücke von etwa der Breite Ihrer vier ausgestreckten Finger als optimale Größe zum Backen annehmen.

Zupfen Sie also die Grünkohl-Blätter zurecht. Danach werden sie gründlich gewaschen, da sich immer noch Sand an ihnen haften kann. Schleudern Sie die Blätter in einer Salatschleuder aus damit sie vor dem Dörren einigermaßen trocken sind. Verteilen Sie danach die Blätter auf saugfähigem Küchenpapier und lassen Sie sie noch ein wenig trocknen.

Mischen Sie nun das Öl mit dem Salz zu einer Marinade an. Wir geben Ihnen mit Öl und Salz nur die Grundstoffe an. Sie können sie beliebig erweitern: Curry, schwarzer Pfeffer, Essig, Erdnussbutter, Kurkuma, Chubba, Knoblauchpulver – hier sind Ihrer Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Nun legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus. Heizen Sie den Backofen auf 130 Grad vor. Tauchen Sie ein Blatt nach dem anderen einmal kurz in die Marinade und lassen es abtropfen. Legen Sie die Grünkohlblätter mit genügend Abstand zueinander auf dem Backblech aus. Geben Sie das Blech für 30 – 40 Minuten in den Ofen. Öffnen Sie den Ofen alle 10 Minuten einmal, damit die ausgedünstete Feuchtigkeit entweichen kann. Die fertigen Chips können Sie nochmals ein wenig mit Salz und Pfeffer nachwürzen – fertig ist der Snack.

Grünkohl Smoothie

Nein, der Grünkohl-Smoothie ist bestimmt kein solcher Essens-Genuss wie ein deftiger „Grünkohl mit Pinkel, Speck und Schmalz“. Das will er auch gar nicht sein. Der Grünkohl-Smoothie ist ein „Functional Super Food“, mit dem sie in kompakter Form eine Riesenladung Vitalstoffe für den Tag zu sich nehmen. Der Genuss des grünen, breiigen Drinks rührt daher vor allem von dem Wissen her, dem Körper etwas nachhaltig Gutes zu tun. Reden Sie also weder sich noch ihrem Partner den Geschmack des giftgrünen Smoothies schön – man kann ihn trinken, mehr aber auch nicht. Dafür versorgt er sie aber den ganzen Tag mit jeder Menge Vitaminen, Vitalstoffen und Spurenelementen. Schließlich ist er in seiner Smoothie-Form auch schnell konsumiert – und das ist auch gut so.

 

Roher Grünkohl schmeckt wesentlich intensiver als andere Blattgemüse. Die „volle Ladung“ Grünkohl sollten Sie sich deshalb erst dann verabreichen, wenn Sie sich schon ein wenig an den Geschmack gewöhnt haben. Beginnen Sie deshalb mit 3-4 Blättern pro Glas. Achten Sie beim Zupfen auf die jungen, zarten Blätter. Sie schmecken einfach etwas milder als die tiefgrünen, großen Blätter. Wenn Sie sich an den Geschmack gewöhnt haben, können Sie die Zugabe von Grünkohl-Blättern allmählich steigern.

Grünkohl ist jedoch ein Gemüse mit recht robusten Zellwänden. Wenn diese durch Kochen nicht aufgebrochen werden, geben sie ihre Inhaltsstoffe nur sehr widerwillig her. Ein leistungsstarker Mixer bzw. Smoothie-Maker ist für die Zubereitung dieses anspruchsvollen Gemüses daher obligatorisch. Ein Handmixstab reicht leider nicht aus. Besitzer eines Themomix sind daher wieder einmal im Vorteil: Das 1000-Watt-Hackwerk dieser Wundermaschine wird auch mit den widerspenstigen Zellwänden des Grünkohls fertig.

Der Geschmack von rohem, kleingehacktem Grünkohl ist wirklich so, wie sein Name sagt: Man fühlt sich als hätte man in eine Wiese gebissen. Um das etwas erträglicher zu machen, empfehlen wir die Zugabe von etwas süßem Obst. Datteln, Birnen, Ananas oder Bananen sind dazu perfekt. Insbesondere Bananen reichern den Smoothie noch mit jeder Menge zusätzlichem Kalium und Kalzium an. Das kann der Nährstoffbilanz ihres Functional Superfoods nur gut tun. Birnen sind ebenso gut. Sie sind nicht nur regional verfügbar und fallen in die gleiche Saison wie der Grünkohl. Sie sind zudem reich an den Vitaminen B und C. Geben Sie aber keinesfalls Zucker mit dem Teelöffel hinein. Das verschiebt nicht nur die Nährstoffbilanz, es verändert auch die Verstoffwechselung im Körper zu Ihren Ungunsten.

Was sehr wichtig ist, ist Fett. Ein Smoothie ohne Fett ist praktisch sinnlos. Die guten Nährstoffe fallen dann unverdaut durch den Körper hindurch und werden wieder ausgeschieden. Daher sind 2-3 Teelöffel Kokosfett oder einfache Butter im Smoothie absolut erforderlich. Kokosfett hat aber den Vorteil, dass sich auch darin zahlreiche Vitalstoffe finden, welche die Butter nicht enthält.

Je frischer der Smoothie und seine Zutaten sind, desto mehr Vitamine bleiben darin enthalten. Bereiten Sie das Power-Getränk daher zu – und trinken Sie es sofort danach aus. Lassen Sie es nicht stundenlang stehen. Die Vitamine beginnen dann schon mit dem Abbauprozess und die Konsistenz leidet ebenfalls darunter. Wenn Sie tiefgekühltes Obst zum Süßen des Smoothies verwenden, bildet sich weniger Schaum beim Mixen. Der Schaum ist jedoch ein rein optischer Effekt und lässt sich problemlos mit trinken.

Das brauchen Sie für ihren Functional-Power-Smoothie

  • 3 Mittelgroße Grünkohl-Blätter
  • 2 Handvoll Feldsalat
  • 1 Birne oder Banane
  • Auf Wunsch 3 Scheiben Ananas, Datteln, Mandarinen oder Pfirsich
  • 3 Teelöffel Kokosfett

Geben Sie alles in den Mixer und lassen es so lange durchrühren, bis keine einzelnen Stücke Obst, Salat oder Gemüse sichtbar sind. Trinken Sie den Smoothie unmittelbar danach. Damit ist ihr Körper gut versorgt und das Immunsystem freut sich ebenfalls über den zusätzlichen Push an Vitalstoffen.

Grünkohl Salat

Grünkohl Salat ist so eine Sache. Auf der einen Seite sind die frischen Grünkohlblätter natürlich am reichhaltigsten mit den so gesunden Vitalstoffen angereichert, für welche der Grünkohl so bekannt ist. Auf der anderen Seite ist ein Großteil dieser Vitalstoffe fest in den Zellen der Blätter verhaftet. Diese Zellen sind für den menschlichen Organismus schwer aufzuknacken. Kühe, Wild und Schafe haben es da mit ihrem wesentlich komplexeren Verdauungssystem wesentlich einfacher, auch das letzte Quäntchen Energie und Vitalstoffe aus der pflanzlichen Nahrung zu extrahieren.

Die optimale Zubereitung für den Grünkohl um an das volle Spektrum der Vitalstoffe zu gelangen ist daher der Smoothie.

In ihm werden die Blätter so stark zerkleinert, dass praktisch keine Zelle mehr ganz bleibt. Der Geschmack ist jedoch gelinde gesagt, gewöhnungsbedürftig. Grünkohl-Salate sind hingegen geschmacklich ein wahres Feuerwerk. Es besteht aber bei dieser Zubereitungsform immer die Gefahr, dass viele Vitalstoffe unverdaut wieder verloren gehen.

Gestatten Sie uns daher folgende Empfehlung: Genießen Sie Ihren Grünkohl-Salat aber kauen Sie jeden Bissen gut durch. Je besser Sie die Blätter im Mund zerkauen, desto weniger Vitalstoffe gehen Ihnen verloren. Schließlich soll der Salat ja nicht nur gut schmecken – er soll auch Ihre Gesundheit erhalten.

Wir haben für Sie bewusst ein Rezept heraus gesucht, in dem Oliven enthalten sind. Oliven sind reich an sehr gesunden Ölen und Fetten. Damit versorgen Sie sich nicht nur selbst mit gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Sie helfen Ihrem Körper dadurch ebenfalls dabei, die Vitalstoffe aus dem Grünkohl richtig aufzuspalten. Grünkohl muss grundsätzlich zusammen mit Fett gegessen werden, sonst ist er leider größtenteils wirkungslos.

Für einen Grünkohl-Salat für vier Personen brauchen Sie:

  • 1 Kilogramm Grünkohl-Blätter ohne Strunk
  • 6 Esslöffel Olivenöl
  • 80 Gramm Walnüsse oder Erdnüsse (auf eventuelle Allergien ihrer Gäste achten!)
  • 50 Gramm grüne oder schwarze, entsteinte Oliven
  • 100 Gramm in Öl eingelegte, getrocknete Tomaten (Bei Allergien können Sie frische Paprika nehmen)
  • 150 Gramm saure Sahne (Achtung, bei der Verköstigung von Veganern brauchen Sie hier eine pflanzliche Alternative)
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 4 Esslöffel Rotweinessig
  • 1 Prise Zucker
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Esslöffel geröstete Pinienkerne
  • 2 Teelöffel rosa Pfeffer (oder, falls Sie es schärfer mögen: Chili-Pfeffer)
  • 1 Tasse gebratene, abgekühlte Pfifferlinge
  • 1 rote Zwiebel

Waschen und zupfen Sie den Grünkohl. Schneiden Sie ihn danach in Scheiben. Geben sie ihn in eine große Schüssel und geben Sie das Öl und etwas Salz hinzu. Mischen Sie alles gut durch und lassen es eine Stunde ziehen. Rösten Sie die Walnusskerne ohne Öl. Halbieren Sie die Oliven und lassen Sie die Tomaten abtropfen. Schneiden Sie die Zwiebel in feine Würfel.

Verrühren Sie die saure Sahne mit dem Öl und den Essig und schmecken sie ihn mit Salz, Zucker und Pfeffer ab. Mischen Sie nun die restlichen Zutaten unter den Salat. Geben Sie ganz zum Schluss das Dressing hinzu und verrühren es gut. Bestreuen Sie den Salat mit ein paar Pinienkernen oder Walnüssen.

Nährwerte

Grünkohl ist wohl eine der gesündesten Gemüsesorten der Welt. Vor allem sein großer Gehalt an verschiedenen Vitaminen und Spurenelementen machen ihn einzigartig. Die genaue Zusammensetzung aller Vitalstoffe in 100 Gramm Grünkohl ist wie folgt:

  • Kalorien: 49 kcal
  • Fett: 0,9 Gramm
  • Gesättigte Fettsäuren; 0,1 Gramm
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 0,3 Gramm
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 0,1 Gramm
  • Natrium: 38 Milligramm
  • Kalium: 491 Milligramm
  • Kohlenhydrate: 9 Gramm
  • Protein: 4,3 Gramm
  • Vitamin A: 9.990 IU
  • Vitamin C: 120 Milligramm
  • Vitamin B6:0,3 Milligramm
  • Kalzium : 150 Milligramm          
  • Eisen: 1,5 Milligramm
  • Magnesium: 47 Milligramm
  • Ballaststoffe: 3,5 Gramm
  • Mineralstoffe: 1,2 Gramm

Dazu muss man aber sagen, dass sich diese Mengen auf 100 Gramm frischen, ungekochten Grünkohl beziehen. Beim Kochen geht recht viel vom Vitamin C verloren.

Kohlenhydrate im Grünkohl

Mit 9% Kohlenhydraten ist Grünkohl durchaus eines der „schwereren“ Gemüsesorten. Vor allem der hohe Zuckergehalt in den Blättern trägt zum hohen Gehalt bei. Dennoch ist er für Figurbewusste und Diabetiker völlig unbedenklich.

Anwendung und Wirkung

Obwohl es pulverisierten Grünkohl in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gibt, tendieren wir doch eher dazu, ihn als normales Nahrungsmittel zu behandeln. Genießen Sie den Grünkohl frisch in der Saison. Versäumen Sie nicht, ihn auch als Smoothie oder Salat zu probieren, solange sie an die frisch geernteten Blätter kommen. Das restliche Jahr bereiten Sie sich ganz einfach nach Belieben mehrmals im Monat ein leckeres Grünkohl-Gericht zu. Achten Sie ansonsten auf Abwechslung, damit Sie sich an dem tollen Gemüse nicht „leid“ essen. Grünkohl kann sehr viel – andere Gemüsesorten können aber ähnliches leisten. Es besteht daher kein Grund, zwanghaft jeden Tag Grünkohl essen zu müssen. Essen Sie ihn ganz einfach nach Belieben und im vollen Bewusstsein, ihrem Körper etwas ganz besonders Gutes damit zukommen zu lassen.

 

Nebenwirkungen

Gekocht ist Grünkohl praktisch frei von Nebenwirkungen. Es kann natürlich immer sein, dass jemand eine gewisse Unverträglichkeit besitzt. Das ist jedoch besonders beim Grünkohl eher selten.

Roh als Smoothie oder Salat gegessen sollte man den Grünkohl allerdings stets in Maßen genießen. Beim exzessiven Genuss großer Mengen dieses Blattgemüses können durchaus ernsthafte gesundheitliche Probleme entsehen. Im frischen, ungekochten Grünkohl wurde die Substanz „Progoitrin“ identifiziert. Diese kann die Schilddrüse schädigen und den Hormonhaushalt durcheinander bringen. Dafür sind zwar wirklich große Mengen an ungekochtem Grünkohl erforderlich. Wir wollen es dennoch erwähnt haben.

 

Kann man Grünkohl einfrieren?

Frischer Grünkohl ist im Kühlschrank 3-5 Tage haltbar. Danach fängt er an das Vitamin C abzubauen, er wird schlapp und welk. Soll er länger gelagert werden, sollten sie ihn einfrieren. Wichtig ist, dass er vorher blanchiert wird. Tiefgefrorener Grünkohl ist etwa ein Jahr haltbar.

Sie können auch ganz einfach einen kompletten Grünkohl-Eintopf zubereiten, schön durchziehen und abkühlen lassen und ihn dann tieffrieren. Damit haben Sie immer einen leckeren und sehr schnell zubereiteten Grünkohl-Eintopf im Haus.

 

Grünkohl in der Schwangerschaft

Gekochter Grünkohl ist in der Schwangerschaft völlig unbedenklich. Grünkohl-Smoothies und Grünkohl-Salat sollten während der Schwangerschaft aber nur in Maßen genossen werden.

Grünkohl kaufen

Wo kann man Grünkohl kaufen?

Grünkohl ist praktisch allgegenwärtig. Man kann ihm beim Discounter in der Gemüsetheke oder im Glas kaufen. Ebenso bietet jeder Obst- und Gemüsehandel und jeder Wochenmarkt dieses gesunde Gemüse an. Die Grünkohlversorgung ist in Deutschland stabil und gesichert.

 

Auf was muss man beim Kauf aufpassen?

Grünkohl in Bio-Qualität hat einen wesentlich geringeren Nitrat-Gehalt und wird ohne den Einsatz von Pestiziden angebaut

 

Was kostet Grünkohl?

Die gute Verfügbarkeit und die kurzen Transportwege machen Grünkohl zu einem sehr preiswerten Gemüse. 600 Gramm tiefgekühlter, vorgekochter Grünkohl kosten ca. 2 Euro. Die Preise für Glas oder Dose sind ähnlich. Frischer Grünkohl vom Feld ist deutlich billiger. Ein Kilogramm ist teilweise für unter einem Euro zu haben. Dabei muss man aber bedenken, dass von frischem Grünkohl viel weggeworfen wird.

Exotische Produkte die stark verarbeitet sind, werden zu deutlich höheren Preisen verkauft. Es gibt Grünkohl-Pulver, Grünkohl-Presslinge oder Grünkohl Kapseln. Diese werden als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und kosten bis zu 50 Euro pro Kilogramm.

Was ist Grünkohl?

Der Grünkohl ist ein weit verbreitetes Gemüse, welches vor allem in feuchteren und etwas kälteren Gegenden besonders gerne angebaut wird. Der Vorteil des Grünkohl ist, dass er sehr spät im Jahr, nach dem ersten Frost, geerntet werden kann. Den Bauern ermöglicht er damit eine zusätzliche Ernte im Jahr. Grünkohl ist bereits seit Jahrhunderten eine gängige Feldfrucht. Er ist in ganz Europa verbreitet. Durch die Spanier und die Niederländer fand er seinen Weg nach Amerika und wird dort ebenfalls intensiv angebaut.

Der Grünkohl gehört, wie alle Kohlgewächse, zur Familie der „Kreuzblütler“. Die Kohlgewächse, insbesondere die Blattkohl-Sorten, zeichnen sich dadurch aus, dass sie einfach gekreuzt werden können. So entstehen ständig neue Kohlsorten, die sich manchmal nur graduell, manchmal aber auch erheblich von den Mutterpflanzen unterscheiden. So gibt es alleine vom Grünkohl mindestens 20 Sorten. Einige Sorten, bezeichnenderweise mit „Palme“ im Namen, wachsen untypisch für die sonst so bodennahen Kohlsorten, in die Höhe. Die „Rote Palme“, „Lippische Palme“, „Ostfriesische Palme“ , oder „Holter Palme“ kann dabei Wuchshöhen von bis zu 1,80 Metern erreichen. In den USA sind ca. 9 verschiedene Kale-Sorten im Einsatz.

Die Mutterpflanze aller Kohlsorten ist der Wildkohl. Ihr Ursprung ist der Mittelmeerraum. Von dort hat er sich als Kulturfolger bis nach Südengland verbreitet. Belege für den professionellen Anbau des grünen Krauskohls gehen bis ins dritte Jahrhundert vor Christus zurück. In Deutschland sind vor allem die nördlichen Regionen für den intensiven Grünkohl-Anbau berühmt. Interessanterweise ist das hochwertige und wohlschmeckende Gemüse im süddeutschen Raum dagegen kaum bekannt.

In den deutschen Anbaugebieten wird er vorwiegend für sehr deftige Speisen verwendet. Er wird gekocht, mit Schmalz und Speck versetzt und gemeinsam mit einer groben, gekochten Mettwurst serviert. Dies ergibt zwar eine kalorienreiche aber ebenso vitamin- und vitalstoffreiche Mahlzeit, mit der man gut durch den Winter kommt. In den USA wird er hingegen vorwiegend für leichte Salate verwendet. Jedoch muss man beim Grünkohl durchaus darauf aufpassen, ihn richtig zuzubereiten bzw. zu essen. Ohne die gleichzeitige Zufuhr von Fett gehen viele der wichtigsten Nährstoffe vom Grünkohl verloren und werden unverdaut wieder ausgeschieden.

Anbau

Grünkohl ist an sich ein sehr robustes Gemüse, das nur wenige spezialisierte Schädlinge hat. Als Schadinsekten treten die weiße Fliege, der Kohlweißling-Schmetterling und die Kohlfliege auf. Die Larven dieser Insekten setzen sich in den Stängeln des Kohls fest und vermindern damit das Wachstum bis zur Unwirtschaftlichkeit. Große Monokulturen begünstigen deren Ausbreitung. Der Grünkohl lässt sich jedoch sehr gut mit anderen Gemüsesorten gleichzeitig anbauen. So kann durch eine Mehrfrucht-Wirtschaft die gleichzeitige Ausbreitung der spezifischen Schädlinge gemindert werden.

 

Wesentlich gravierender sind die Schäden durch die so genannte „Kohlhernie“. Dies ist ein einzelliger Erreger, der das Wurzelwerk des Kohls befällt. Die Wurzeln schwellen zunächst stark an und führen schließlich zum Absterben der Pflanze. Besonders gravierend an diesem Schädling ist seine Hartnäckigkeit. Die einzige wirkungsvolle Methode um ihn zu bekämpfen besteht darin, auf dem Feld für mindestens sieben Jahre keinen Kohl mehr anzubauen.

Grünkohl wird sehr spät, meist Ende September bis Mitte Oktober, geerntet. Er ist deshalb ein typisches „Wintergemüse“. Die Saison ist entsprechend von Anfang Oktober bis Ende des Winters. Der Kohl lässt sich gut einlagern und als Nahrungsquelle für den Winter bevorraten.

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Herbert Havera ist Autor und beschäftigt sich schon seit mehreren Jahren mit der Thematik Ernährung/ Gesundheit. In seiner Recherche sind mehrere Stunden an Arbeit geflossen bzw. stehen wir generell im engen Kontakt mit Forschungseinrichtungen, Mediziner und Anwendern. Dank der wertvollen Informationen aus unserem Netzwerk, sind wir in der Lage stets fundierte Informationen rund um Heilmittel bieten, die uns die Natur freiwillig anbietet. Der enorme Vorteil von Naturheilmitteln ist, dass sie meistens frei von Nebenwirkungen sind. Dennoch dürfen sie nicht hemmungslos konsumiert werden. Wir klären Sie darüber auf, welche Tagesdosis unbedenklich, ideal und nicht mehr gesund ist. Denn wie Paracelsus schon sagte: „Nichts ist Gift, alles ist Gift – alleine die Dosis macht das Gift“.  Wir bieten Ihnen Informationen stets nach einer fundierten Recherche. Wir forschen intensiv nach den neuesten Studien, in denen sich die Naturheilmittel unter strengen Tests bewähren mussten. Und wo sich ein angepriesenes Mittel nachweislich als Mummenschanz und Quacksalberei entpuppt hat, lassen wir Sie das ebenfalls wissen. 

Quellenangabe

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Monica Wäber, Sebastian Aust, Kai Johannsen, Frank Pompe, Jochen Heimberg: Biomonitoring mit Grünkohl und Graskultur im Umfeld des zukünftigen Flughafens Berlin Brandenburg – Langfristige Untersuchung möglicher Umweltwirkungen von Luftverkehr und Flughafenbetrieb. In: Gefahrstoffe – Reinhalt. Luft. 75, Nr. 4, 2015, ISSN 0949-8036, S. 137–142.

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